千晶美媚瑜伽生活美學 部落格

2007/9/14

 最近時有耳聞，人們為了身體健康而做運動，但反而換來了一身傷痛，
別沮喪…有些問題是可以事先避免的。
在瑜伽練習中，不管是長久學習者或是新生，
不少人在做特定動作時沒有把握到它的「眉角」，
例如：沒有縮腹夾臀、拱背、彎曲的膝蓋角度大於九十度、聳肩、骨盆傾斜…等等。

 這些錯誤的姿勢或是慣性體態若不做修正，
小則練了對身體沒有任何助益，如練到不該練的部位，讓小腿更壯，手臂更粗；
或即使長久練習，還是會發現瑜伽功力一點也沒增進，
因為妳都沒有鍛鍊到該體位法要加強的地方，
嚴重的，因為支撐點放錯地方，造成傷害。
如：後彎動作：一般人以為可以下腰的人，腰一定很軟，靠折腰的功力，
但實際上，下腰靠的是我們「大腿」的力量，
在一個穩定如山的站姿下，慢慢地挺胸後彎，直到做到全輪式，
如果妳只是一昧靠著後腰在死撐、折腰…運動傷害不找上妳都很難。
這一期的電子報，千晶美媚舉出幾個美媚們常常忽略的小細節和大家分享…

 ◎眼鏡蛇

     
   
1、俯臥於地板，雙手平放於身體二側地板，雙腿打開約臀寬，
       將手掌放在肩膀正下方的位置，手肘緊靠著身側，也就是不要聳肩，胸部往前推。

2、腳背壓地幫助上半身再向後捲，注意手肘始終保持微彎而不完全鎖死打直，
       靠背肌的力量起身，而不是手推地的的力量。
       還有記得頭不要刻意往後仰，而是順勢讓喉嚨前側提起，
       頸部後側的線條是平緩且直的，它不是捲曲的，
       這個動作中的彎曲只有中背部，就像真正的眼鏡蛇一樣。

※ 在蛇式中，最常見的錯誤動作就是，
      聳肩而且讓脖子往後擠壓，這樣反而變成刻意在折頸，
      頸部是我們身體很脆弱的部份，不當的使力、壓迫…
      只會讓該訓練的肩頸更僵硬，這樣的體位法只會讓妳愈來愈累。

 ◎山式

  
   
※山式是瑜伽體位中很基本的站姿之一，
    正確了解如何「站」後，才能進一步做其它的變化動作。
    完整的山式：挺胸、縮小腹，尾骨微微往內捲；
    在日常生活中就該常常提醒自己要採用正確的站姿，讓身體自動記憶這個正位。
    一般而言，我們站立時有可能會不自覺幫骨盆前傾或是後傾，
    可以請朋友替妳檢視，時時互相叮嚀…

 ◎側角三角式

     

1、先讓身體呈一個「大」字型，向二側打開四肢，左腳腳掌微微內轉，
      腳弓牢牢踩滿在地板上，右腳彎曲膝蓋成九十度，不超過腳尖。

2、右腳還是彎曲不變，右手下放到地板，若覺得吃力，可以選擇把手放在膝蓋上，
      手掌撐在腳背右側地板，左腳筆直往後方延伸踩地，
      左手順著身側，往頭頂的方向延伸出去，手肘夾著耳朵，
      臉可以的話轉上來，視線落在抬起的左手指尖，從側面看來，手、身體、腳成一直線。

※ 這個動作常見的錯誤，右膝蓋過於彎曲，遠遠超過九十度，會讓膝關節造成傷害；
     後方的左腳無法確實踩地，提供全身穩定紮地的力量，上半身就會整個垮下來，
     或是攤在右大腿上，所以一個環節錯了，可能就會牽連到各個部位，
     造成體位法全盤皆錯。

 ◎船式