2007/9/14


 最近時有耳聞,人們為了身體健康而做運動,但反而換來了一身傷痛,
別沮喪…
有些問題是可以事先避免的。
在瑜伽練習中,不管是長久學習者或是新生,
不少人在做特定動作時沒有把握到它的「眉角」,
例如:沒有縮腹夾臀、拱背、彎曲的膝蓋角度大於九十度、聳肩、骨盆傾斜…等等。

 這些錯誤的姿勢或是慣性體態若不做修正,
小則練了對身體沒有任何助益,如練到不該練的部位,讓小腿更壯,手臂更粗;
或即使長久練習,還是會發現瑜伽功力一點也沒增進,
因為妳都沒有鍛鍊到該體位法要加強的地方,
嚴重的,因為支撐點放錯地方,造成傷害。
如:後彎動作:一般人以為可以下腰的人,腰一定很軟,靠折腰的功力,
但實際上,下腰靠的是我們「大腿」的力量,
在一個穩定如山的站姿下,慢慢地挺胸後彎,直到做到全輪式,
如果妳只是一昧靠著後腰在死撐、折腰…運動傷害不找上妳都很難。
這一期的電子報,千晶美媚舉出幾個美媚們常常忽略的小細節和大家分享…

 ◎眼鏡蛇

     
   
1
、俯臥於地板,雙手平放於身體二側地板,雙腿打開約臀寬,
       將手掌放在肩膀正下方的位置,手肘緊靠著身側,也就是不要聳肩,胸部往前推。

2、腳背壓地幫助上半身再向後捲,注意手肘始終保持微彎而不完全鎖死打直,
       靠背肌的力量起身,而不是手推地的的力量。
       還有記得頭不要刻意往後仰,而是順勢讓喉嚨前側提起,
       頸部後側的線條是平緩且直的,它不是捲曲的,
       這個動作中的彎曲只有中背部,就像真正的眼鏡蛇一樣。

※ 在蛇式中,最常見的錯誤動作就是,
      聳肩而且讓脖子往後擠壓,這樣反而變成刻意在折頸,
      頸部是我們身體很脆弱的部份,不當的使力、壓迫…
      只會讓該訓練的肩頸更僵硬,這樣的體位法只會讓妳愈來愈累。

 ◎山式

  
   
山式是瑜伽體位中很基本的站姿之一,
    正確了解如何「站」後,才能進一步做其它的變化動作。
   
完整的山式:挺胸、縮小腹,尾骨微微往內捲;
    在日常生活中就該常常提醒自己要採用正確的站姿,讓身體自動記憶這個正位。
    一般而言,我們站立時有可能會不自覺幫骨盆前傾或是後傾,
    可以請朋友替妳檢視,時時互相叮嚀…

 ◎側角三角式

     



1
、先讓身體呈一個「大」字型,向二側打開四肢,左腳腳掌微微內轉,
      腳弓牢牢踩滿在地板上,右腳彎曲膝蓋成九十度,不超過腳尖。

2、右腳還是彎曲不變,右手下放到地板,若覺得吃力,可以選擇把手放在膝蓋上,
      手掌撐在腳背右側地板,左腳筆直往後方延伸踩地,
      左手順著身側,往頭頂的方向延伸出去,手肘夾著耳朵,
      臉可以的話轉上來,視線落在抬起的左手指尖,從側面看來,手、身體、腳成一直線。

※ 這個動作常見的錯誤,右膝蓋過於彎曲,遠遠超過九十度,會讓膝關節造成傷害;
     後方的左腳無法確實踩地,提供全身穩定紮地的力量,上半身就會整個垮下來,
     或是攤在右大腿上,所以一個環節錯了,可能就會牽連到各個部位,
     造成體位法全盤皆錯。

 ◎船式   
   



1、採坐姿,膝蓋彎曲,腳掌踩地,手微微扶在膝蓋旁。
2、身體只剩臀部著地,小腿抬離地面,再慢慢盡可能伸直雙腿, 手臂伸直與地板平行。

※ 船式可以幫我們鍛鍊腹部,而最常見的錯誤是:
     背部不能打直而拱背,雙手也可能無力的往下掉。


結語:

 現在練習瑜伽的人愈來愈多,
但是我們聽到的運動傷害也更多了,為什麼會這樣呢?
也許就是從一個不經意的小動作開始,
所以當我們一旦開始練習,就要處處要求正確,不要輕忽每個小細節,
希望我們千晶美媚這次的電子報,
可以為姐姐妹妹帶來正確的觀念,祝福大家…

資料來源:www.iwantyoga.com
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