2007/8/30
愈來愈多新的新聞報導指出,現代人因為電腦的便利,
不論是辦公或是日常生活所需,每天可能都要久坐於桌前,長期固定某個姿勢,
或是根本就姿勢不良,容易造成肩頸僵硬。
除了上班坐坐族、沉迷網路遊戲玩家,還有會重覆同樣動作的朋友:
如偉大的家庭主婦、美髮工作者、老師…
甚至是容易緊張的人,肩背僵硬都可能會找上你。
當慢性的肩頸不適開始累積,若不去重視它,
習慣性的僵硬、緊繃、疼痛將三不五時來報到,
嚴重者將導致「膏肓痛」及衍生出來的頭痛、胸痛等症狀,很可怕吧!
所以別以為年輕就是本錢,千晶美媚關心大家,
這期電子報將為各位帶來 “ 緩解肩背僵硬 ” 的體位法!
◎駱駝式
![](https://pic.pimg.tw/iwantyoga0701/1379123427-4276452093.jpg)
1、長跪於瑜伽墊上,大腿打開約與肩寬。
( 若覺得膝蓋會痛或是壓力很大,可以將瑜伽墊反折或放上一條厚毛巾緩衝 )
2、吸氣,雙手托在臀部,慢慢地將尾骨往內捲,
骨盆提起(看起來像是將臀部往前推的樣子),
再將肩胛骨往脊椎方向夾,讓上臂骨往後捲,胸部往前推,保持大腿有力量。
骨盆提起(看起來像是將臀部往前推的樣子),
再將肩胛骨往脊椎方向夾,讓上臂骨往後捲,胸部往前推,保持大腿有力量。
3、進階動作,在雙腿用力向下紮地的基礎下,讓上半身不斷地向後捲,
可以的人將雙手往下滑到可以抓握住後腳跟,頭部順勢往後捲,
胸部往前推頂出去,這個動作可以打開我們的胸腔,同時可以完全伸展背部肌肉,
骨盆也要記得往前推喔,直到大腿與地面快成九十度。
可以的人將雙手往下滑到可以抓握住後腳跟,頭部順勢往後捲,
胸部往前推頂出去,這個動作可以打開我們的胸腔,同時可以完全伸展背部肌肉,
骨盆也要記得往前推喔,直到大腿與地面快成九十度。
4、維持三到五個深且長的呼吸,最後一手一手離開腳跟,慢慢地起身休息。
如果起身後覺得有點頭昏,可以做嬰兒式,往前跪趴的姿勢休息片刻即可。
◎眼鏡蛇式
![](https://pic.pimg.tw/iwantyoga0701/1379123427-1716317404.jpg)
1、俯臥於地板,雙手平放於身體二側的地板上為預備動作。
如果起身後覺得有點頭昏,可以做嬰兒式,往前跪趴的姿勢休息片刻即可。
◎眼鏡蛇式
![](https://pic.pimg.tw/iwantyoga0701/1379123427-1716317404.jpg)
1、俯臥於地板,雙手平放於身體二側的地板上為預備動作。
2、雙腿打開約臀寬,將手掌放在肩膀正下方的位置,手肘緊靠著身側,往脊椎向方夾,
讓上臂骨往後捲,也就是不要聳肩,胸部往前推。
3、腳背壓地幫助上半身再向後捲,注意手肘始終保持微彎而不完全鎖死打直,
讓上臂骨往後捲,也就是不要聳肩,胸部往前推。
3、腳背壓地幫助上半身再向後捲,注意手肘始終保持微彎而不完全鎖死打直,
我們絕大部份是靠背肌的力量起身,而不是手推地的的力量。
還有記得頭不要刻意往後仰,而是順勢讓喉嚨前側提,
頸部後側的線條是平緩且直的,它不是捲曲的,
這個動作中的彎曲只有中背部,就像真正的眼鏡蛇一樣。
◎蝗蟲式
![](https://pic.pimg.tw/iwantyoga0701/1379123428-3415731943.jpg)
還有記得頭不要刻意往後仰,而是順勢讓喉嚨前側提,
頸部後側的線條是平緩且直的,它不是捲曲的,
這個動作中的彎曲只有中背部,就像真正的眼鏡蛇一樣。
◎蝗蟲式
![](https://pic.pimg.tw/iwantyoga0701/1379123428-3415731943.jpg)
1、俯臥於地板,雙腳伸直,雙手握拳置於下腹部的地板上,
讓下巴輕輕靠在地面上,吸氣預備。
讓下巴輕輕靠在地面上,吸氣預備。
2、半蝗蟲式練習,吐氣單腳抬離地面,停留三個呼吸,
依個人程度,腿是可以抬到不同的高度,
但是初學者或不熟練者,不用抬的太高,有強化到背部就很完美嘍!
也不要因為想把腿抬的很高,而讓骨盆歪斜,完成後換邊練習。
依個人程度,腿是可以抬到不同的高度,
但是初學者或不熟練者,不用抬的太高,有強化到背部就很完美嘍!
也不要因為想把腿抬的很高,而讓骨盆歪斜,完成後換邊練習。
3、全蝗蟲式,若想加深強度,不妨練習雙腿同時上抬的蝗蟲式,
這個動作可以讓我們背部肌肉緊實,改善背痛。
但是要注意,懷孕期請不要練習這個動作。
◎弓式
![](https://pic.pimg.tw/iwantyoga0701/1379123429-3453187702.jpg)
1、俯臥於地板,雙手平放於身體二側的地板上,準備進行弓式。
這個動作可以讓我們背部肌肉緊實,改善背痛。
但是要注意,懷孕期請不要練習這個動作。
◎弓式
![](https://pic.pimg.tw/iwantyoga0701/1379123429-3453187702.jpg)
1、俯臥於地板,雙手平放於身體二側的地板上,準備進行弓式。
2、膝蓋往上彎,想像腳底快要碰到臀部,雙手反手抓緊腳踝,
記得用腳踢手,而不是手抓腳,讓腳不斷地用力向後踢,
把手提起,手又把上半身帶起,依序慢慢將頭、胸與大腿抬離地面。
3、上半身先離地,最後再將大腿以下也抬離地面,除了向後更重要是向上抬高。
記得用腳踢手,而不是手抓腳,讓腳不斷地用力向後踢,
把手提起,手又把上半身帶起,依序慢慢將頭、胸與大腿抬離地面。
3、上半身先離地,最後再將大腿以下也抬離地面,除了向後更重要是向上抬高。
4、手肘伸直,吸氣,腳儘量「向上」抬高並將力量往外推離身體,
整時整個身體只剩腹部著地。弓式可以讓我們有效伸展背肌並強化它,
對於久坐辦公的朋友,弓式是一個很好緩解背痛的動作。
整時整個身體只剩腹部著地。弓式可以讓我們有效伸展背肌並強化它,
對於久坐辦公的朋友,弓式是一個很好緩解背痛的動作。
結語:
很遺憾在近期新聞看到,瑜伽老師示範高難度的動作而嚴重受傷,
任何事情都是一體二面的,原本是用來強化身心靈的瑜伽,
卻有些變成了挑戰高難度動作的競賽!這不是我們瑜伽學習者所樂見
瑜伽在短短幾年內變成了風靡大街小巷的全民風潮,
我們也因此可以很輕易地接觸到各方的資訊,
可是千晶美媚還是要不厭其煩提醒大家,
師資的素質、專業度還有安全的環境始終還是最重要的。
千晶美媚祝福大家健康、美麗…
資料來源:www.iwantyoga.com
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