千晶美媚瑜伽生活美學 部落格

2007/12/05

這一期電子報，千晶美媚將與各位分享，如何藉由『『把竿』』做伸展變化動作，
首先我們先來了解一下何謂『把竿』：
它是由幾個高、低不一固定在牆面的橫杆，讓學習者可以依附在『把竿』上頭，
變化出各種不同的瑜伽動作，讓肢體得以伸展更深入。
對於初學者來說，瑜伽動作容易上手；
同時對於資深練習者將可以藉由『把竿』伸展的更為徹底。
 
◎把竿 - 伸展背部與小腿

  
1、面對『把竿』約一步的距離，讓手臂至少可以穩穩把握在『把竿』上。
2、手臂緊握『把竿』後，將身體重量由臀部開始牽引身體往後推送，手的位置、
       腳的距離不因身體往後帶而移動。這個動作不但可以伸展我們背部的肌肉，同
       時可以幫助打開腋下的淋巴結。
3、最後記得將腳掌往身體方向勾進來，這個可以伸展我們小腿的肌肉，常常穿高
       跟鞋的女性朋友，請常常練習這個讓小腿肌肉反向舒緩的動作。

◎把竿 - 英雄式 III

   

1、背對『把竿』站立，把重心落在站立的右腳，穩定後彎曲左腳，
       開始準備往後方伸直。

2、雙臂向上伸直夾在二耳兩旁，身體往前傾，最後身體呈現一個大大的『 T 』字；
       往後伸直的左腳微微抵在『把竿』上幫助慢身體穩定，
       雖然看不見我們的左腳，用身體的感覺讓它持平，
       左邊的髖部不可外翻，讓骨盆正面對著地板即可。

3、英雄 III 在瑜伽中是一個較為進階的動作，
       除了雙腿要有力量外，還可以訓練平衡感與專注力。
       但是別因為困難就放棄練習，可以先藉由『把竿』練習，
       待更熟悉這個體位法時就可以更快上手囉！
 
◎把竿 - 扭轉

      

1、背對『把竿』約一小步的距離，面朝左前方45度跪立預備。
2、左腳往前跨一大步，同時將左手搭在前面的『把竿』上；
      右腳往後讓腳背可以勾住下方的『把竿』。

3、將放在『把竿』上的左手，一點一點往左後方移動，
       直到左手可以抓握到直立的固定杆，右手也放前方的『把竿』上。
4、吸氣時稍微停留休息，吐氣時再試著扭轉更多，最後臉順著身體往左後方看。
       因為『把竿』所以讓我們可以扭轉的更徹底，更重要的是一點也不費力喔！


結語：
把竿瑜伽的動作看似簡單，其實伸展的相當徹底，並且令人感到通體舒暢，
這也是我們千晶美媚的特色之一，歡迎沒有體驗過或是一直想嚐試的人，
快點踏出妳的第一步吧！！！


資料來源：www.iwantyoga.com