千晶美媚瑜伽生活美學 部落格

這一期電子報，千晶美媚瑜伽要利用把竿帶領大家練習椅子式，
大部份學員腿部肌耐力比較不足，
練習椅子式時，停留幾個呼吸時，可能就會覺得力量不穩定，
使用把竿可以幫助我們平衡，同時穩定在體位法的練習上。

椅子式的功效：它可以伸展肩膀，強化腹部與背部肌肉，
鍛鍊雙腿的力量增加肌耐力，無形中幫助我們矯正體態！
以下由嘉珮老師為我們帶來示範動作~

1、 靠近把竿練習，站姿雙腳打開約肩寬，雙手抓住把竿，
       吸氣預備，吐氣時慢慢往下蹲，想像是坐在椅子上，不刻意聳肩，
       腹部上提，尾骨往內捲，注意膝蓋不要超過腳尖。



2、 右手離開把竿，上半身慢慢往右後方扭轉，視線落在右手指尖上，
       停留約三個正常吸吐，還原起身，練習另一側。



3、 進階版：大腿再往下蹲到約與地板平行，蹲的愈低會覺得腿部更吃力，
       隨著身體往下降，雙手可再往下抓到下一層把竿。
       吸氣預備，吐氣時上半身往左後方扭轉，
       左手朝向天花板方向，最後視線落在左手指尖，停留伸展，結束後還原休息。



4、 練習比較久的學員，可直接練習椅子式，雙手離開把竿往上舉，
        從側面看起來，指尖、頭頂到尾骨在一條線上，
        停留約三~五個正常吸吐，還原起身，
        可視個人狀況可重覆練習幾個回合或加深停留時間。



對於膝蓋曾經受過傷的人，建議膝蓋不宜彎曲過深，
以免給予膝關節過多壓力，可試著靠牆練習，
或往下蹲到自己覺得可以的(彎)曲度即可，
不與他人比較，祝福大家健康美麗~