千晶美媚瑜伽生活美學 部落格

這期電子報我們帶大家練習肩立式，
肩立式又被稱為瑜伽之后，
不同於頭倒立屬於「陽」的體位法，做完讓人充滿活力，精神振奮，

肩立式屬於「陰」的姿勢，可以安定心神，平衡神經系統，
它的益處很多，例如肩膀向下按穩地板使得軀幹得以向上延展，
使血液無須克服地心引力而能自由地回流到心臟，緩和雙腿、骨盆與腹部充血現象，
是一個全面增進健康的體位法。

練習肩立式時需特別留意不可擠壓到頸椎。
接下來我們利用把竿的輔助帶領大家練習。

1、 準備二張瑜伽墊，一張墊子平放，
      另一張墊子對摺2次使其有厚度以加大頸椎與地板的高度（也可使用毛毯），
      並置放在把竿前方地板，靠近把竿躺下，肩膀枕放在輔助墊子上，腳踩上把竿。

2、 依序將骨盆、背部抬離地板，盡量讓骨盆往臉的方向移動，
       使身體重量落在肩膀，停留在這個姿勢放鬆伸展，
       這個動作中，頸椎不會平貼在地板，與地板是有空間的，不該有擠壓或是很緊繃的情形。
       可依個人情況再增加墊子的厚度。
       肩立式練習由於重心落在肩頸，切記不可轉動頭部以免傷害頸椎，
       如果有疑問，可先停止動作，離開這個體位法起身詢問老師，不可直接轉動頭部詢問。

3、當我們正確的練習時，雙腿須用力踩推把竿，使骨盆盡量朝向臉，
      所以大腿前側有痠痠的感覺是正常的。穩定後，
      可試著左腳仍用力踩把竿，右腿舉向天花板伸展，
      結束後換腳練習，結束後慢慢還原動作，腳離開把竿下來休息。