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2008/02/04
即將要展開一個吃吃喝喝，少運動，加上偶爾小酌幾杯的年假，
學員是不是擔心，一個個都變成了「大腹翁」、「小腹婆」。
這時雖然無法上教室練習瑜伽，我們仍然可以在家裡，利用時間，
如：早晨或是睡前做幾組『拜日式』。
拜日式中包含了很多動作，可以提供全身性的緞鍊，
不用搭配其他的動作，只要一直反覆練習拜日式，
您就可以達到該有的運動量與維持不間斷的運動習慣。
1、站立於墊子前端，雙手合掌置於胸前，調息。
2、站姿後彎：
吸氣，身側延長後，手臂向上舉起，配合著身體向後仰而高舉過頭，
在做後仰時，記得尾骨要向內捲，不可以翹臀，以免折腰。
3、站姿前彎：
吐氣，身體向前彎下來，臉去找小腿，腹部貼著大腿，雙手放在腳掌的前側，
膝蓋不要完全鎖死，覺得困難時可以略微彎曲後膝，注意！請不要拱背喔！
4、前弓後箭：
右腳往後跨一大步且伸直，左膝彎曲。雙手垂放於身側或是地板，
上半身略微後仰，視線看著前方天花板。
5、平板式：
左腳也往後伸直與右腳併攏，身體放平。記得手臂的肘眼相對，
腹部與大腿肚的力量要向上提，不能下陷。
6、吐氣，上半身慢慢往前趴，讓胸部、下巴、膝蓋三點碰地，臀部抬高。
最後再把身體往前滑直到完全貼在地面上。
7、眼鏡蛇：
吸氣，身側延長，上半身從胸部以上抬離地面，手掌捉好地面，
手肘向腰的方向微彎，不打直，利用手肘向後彎的力量讓胸再往前推，
下把順勢微抬，頭略為上仰。
8、下犬式：
吐氣，雙手往前放在地板，左腳往後退一大步與右腳對齊，手腳用力推地後，
讓臀部推到最高點，再配合著尾骨往內捲、腹部與肋骨收緊，使整個身體不過
份的往下墜沈。
9、前弓後箭：
吸氣，右腳往前跨一大步踩在雙手中間，左膝著地；
雙手垂放於身側或是地板，上半身略微後仰，視線看著前方天花板。
10、站姿前彎：吐氣，左腳往前踩，雙腳膝蓋伸直，頭去找小腿，腹部貼大腿。
11、站姿後彎：吸氣，身側延長後，手臂伸展過頭，身體向後仰。
12、吐氣，緩緩起身，上半身回正到原始站姿調息。
※ 拜日式：
沒有限定完成的時間長短與練習次數，可視練習時當天身體狀態，重覆練習。
就算是一樣的動作，但是在每次練習時可能都有不一樣的體會，動作不一定要
到達到一百分才是最好，請尊重身體的極限，做到自己可以負荷的程度即可。
吸氣，身側延長後，手臂向上舉起，配合著身體向後仰而高舉過頭，
在做後仰時，記得尾骨要向內捲，不可以翹臀，以免折腰。
3、站姿前彎：
吐氣，身體向前彎下來，臉去找小腿，腹部貼著大腿，雙手放在腳掌的前側，
膝蓋不要完全鎖死，覺得困難時可以略微彎曲後膝，注意！請不要拱背喔！
4、前弓後箭：
右腳往後跨一大步且伸直，左膝彎曲。雙手垂放於身側或是地板，
上半身略微後仰，視線看著前方天花板。
5、平板式：
左腳也往後伸直與右腳併攏，身體放平。記得手臂的肘眼相對，
腹部與大腿肚的力量要向上提，不能下陷。
6、吐氣，上半身慢慢往前趴，讓胸部、下巴、膝蓋三點碰地，臀部抬高。
最後再把身體往前滑直到完全貼在地面上。
7、眼鏡蛇：
吸氣，身側延長，上半身從胸部以上抬離地面，手掌捉好地面，
手肘向腰的方向微彎，不打直，利用手肘向後彎的力量讓胸再往前推，
下把順勢微抬，頭略為上仰。
8、下犬式：
吐氣，雙手往前放在地板，左腳往後退一大步與右腳對齊，手腳用力推地後，
讓臀部推到最高點，再配合著尾骨往內捲、腹部與肋骨收緊，使整個身體不過
份的往下墜沈。
9、前弓後箭：
吸氣，右腳往前跨一大步踩在雙手中間，左膝著地；
雙手垂放於身側或是地板，上半身略微後仰，視線看著前方天花板。
10、站姿前彎：吐氣，左腳往前踩，雙腳膝蓋伸直，頭去找小腿，腹部貼大腿。
11、站姿後彎：吸氣，身側延長後，手臂伸展過頭，身體向後仰。
12、吐氣，緩緩起身，上半身回正到原始站姿調息。
※ 拜日式：
沒有限定完成的時間長短與練習次數，可視練習時當天身體狀態，重覆練習。
就算是一樣的動作，但是在每次練習時可能都有不一樣的體會，動作不一定要
到達到一百分才是最好，請尊重身體的極限，做到自己可以負荷的程度即可。
結語：
拜日式除了可以當作一套暖身動作，在反覆多次練習後，身體產生熱能，
就可以在裡頭加入些許變化動作，增加動作的難度與挑戰性。
很多瑜伽練習者把拜日式當成每日必定會練習的功課之一，
相信學員們若在春節期間，也能保持天天練習的習慣，
就不會覺得過了一個假期，四肢笨重、肌骨僵硬，
更可怕的是「大腹翁」與「小腹婆」上身了。
鼠年來了，千晶美媚祝福大家心想事成，平安喜樂！
千晶美媚瑜珈 Yoga Life 官方網站 : http://www.iwantyoga.com/
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