告別冰山美人－千晶美媚瑜伽生活美學部落格

2008/3/5

年節時期的一波波寒流是不是讓您覺得手腳冰冷，
好像穿上再多的衣物也很難禦寒，有些人是因為天生的體質所致，
而更多人是因為長期缺乏運動，造成血液循環比較差。
是不是時常聽聞一些女性朋友，天生就容易「寒冰手」或是「冰塊腳」上身，
建議有相同困擾的姐姐妹妹們，因為這樣反而更要常常運動，
慢慢的培養體能同時增進扺抗力，
本期電子報我們將練習前彎以及頭低於心臟的動作，
快速增加頭部與全身性血液循環，讓瑜伽幫您對抗流喔！

※ 千晶瑜伽的小叮嚀：

任何頭低於心臟的體位法，如：前彎、倒立、海豚式…等。
有心臟病、高血壓病史，或是眼壓過高的人不適合練習。
還有很重要的一點是，前彎時頭低於心臟，將會有大量血液會迴流到頭部，
當我們要起身時，請「慢慢」回復，切記！！！
不可猛然就一下子站起來，否則可能會有頭昏...等不舒服的症狀出現。

◎ 站姿前彎

1、站姿，雙腿打開與肩同寬預備。
2、吐氣，上半身慢慢往前彎，雙膝不用打直保持微微彎曲即可，上半身完全放鬆不用出力。
雙手鬆鬆的垂在身側，維持 3 ~ 5 個呼吸後，再準備起身。
3、搭配著呼吸，吸氣時慢慢拱著背起身，讓脊椎是一節一節的捲起，恢復站姿。

◎ 下犬式

1、先以金鋼跪姿預備，臀坐腳跟。
2、上半身往前呈四足跪姿，雙手雙腳打開與約與肩同寬，手肘不完全打直鎖死，
       手肘與手肘內側相對，雙手手腕約置於肩膀正下方。
3、吐氣，雙手雙腳用力推地板，讓臀部推到最高點，感覺背部肌肉往臀部方向延長。
      下犬式是個全身性的體位法，可以伸展脊椎並鍛鍊手腳的力量。
      記得不要去用力推胸而使背部凹下去，應該配合著尾骨往內捲、腹部與肋骨收緊，
      使整個身體不過份的往下墜沉。

◎ 三角前彎

1、山式站姿預備。
2、雙腳往二側用跳的或是慢慢打開到二倍肩寬。雙腳腳趾朝向正前方，不外八。
3、雙手置於腰際，吸氣，脊椎往頭頂方向延長；
       吐氣，上半身前彎，讓雙手放在二腳之間的地板，手腕約在肩膀正下方。
       此時頭不急著找地板，保持上半身向前方延長，
       讓頭頂朝著前方同時拉長脊椎與頸椎線條；
      下一個吐氣時，手臂彎讓頭頂碰到二手之間的地板。停留五個呼吸再慢慢起身。
4、若動作中伸直的雙腳覺得吃力，可以略微彎曲膝蓋；
       雙手無法法觸地也可以用瑜伽磚輔助；
       頭頂無法碰到地板也不用刻意勉強，尊重身體極限即可。

結語：

和大家分享近日在網路上看到了瑜伽練習者分享的一段話：
「用『愛』做瑜伽，而不用意志力。」
在這期電子報中我們練習了前彎動作，更應該時時將這句話映入腦海，
前彎動作看似基本但如果沒有注意細節，還是可能會受傷的。
在此為大家整理幾個前彎時的重點：

一、如前彎時是否因為後腿腳肌肉天生比較緊而彎不下去，
      如果了解自己身體的極限，就該尊重它，
       可以試著讓膝蓋微彎以保護膝關節及後腿肌腱再前彎。
二、前彎動作，若已經下彎到無法前進時就該停下，讓身體自主的伸展，
       而不是像一般常見的用彈的來回幫助手碰觸地面，
       這對我們的背部是一個很負面的壓力喔。
三、前彎時是否不聳肩不弓著背，要記得時時保持脊椎打直。
四、最後一點為，腹部是否保持全程完全內縮進去…？

練習前彎請先注意這幾個細節，然後享受在自己的練習動作之中，
不要去理會旁邊的人彎下去多少，手是否可以放在地上之類的。
維持一段時日的練習之後，相信您也可以做好前彎的，
千晶美媚伽祝福您！