這期電子報千晶美媚將帶大家練習烏鴉式。
隨著一次次的練習,同學們是否覺得腹部核心更有力量了,
核心鍛錬一開始很辛苦,但隨著長久練習,我們慢慢就可以掌握訣竅。
有別於將肢體盡情延展,烏鴉式屬於收縮動作,
要讓四肢與軀幹的力量回收到骨盆,整個身體融合為一體,
再將這個融合體往前飛行(有點像變形金鋼把自身體收縮成不同東西)。
1、雙腳打開後蹲下,雙手手腕置於肩膀正下方。
2、腳跟離地,盡量將膝蓋夾緊腋下,腹部內收像貓式的上半身。
3、試著將一隻腳一隻腳離開地面,好像大腿骨頂端要收縮進入骨盆裡,這就是收縮的力量,
別讓兩腳拖在地板上,雙腳離地後,雙腳板併攏,
軀幹往墊子前方延展,使胸骨往前提,視線落在前方瑜伽墊,
維持在完成式約3個呼吸,隨著核心愈有力量,停留時間可加長。
結束後慢慢將雙腳放回地面還原。
如果大腿肌力不夠,無法讓膝蓋夾到腋下而停留在手肘的同學,
可準備瑜伽磚,整個人蹲在磚頭上,重覆上述動作。
或者雙腳離地無法維持平衡,也可試著提起一隻腳即可,
慢慢練習,腹部力量強化後,再加深練習。
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