千晶美媚瑜伽生活美學 部落格

這期電子報千晶美媚將帶大家練習烏鴉式。
隨著一次次的練習，同學們是否覺得腹部核心更有力量了，
核心鍛錬一開始很辛苦，但隨著長久練習，我們慢慢就可以掌握訣竅。

有別於將肢體盡情延展，烏鴉式屬於收縮動作，
要讓四肢與軀幹的力量回收到骨盆，整個身體融合為一體，
再將這個融合體往前飛行（有點像變形金鋼把自身體收縮成不同東西）。

1、雙腳打開後蹲下，雙手手腕置於肩膀正下方。
2、腳跟離地，盡量將膝蓋夾緊腋下，腹部內收像貓式的上半身。



3、試著將一隻腳一隻腳離開地面，好像大腿骨頂端要收縮進入骨盆裡，這就是收縮的力量，
    別讓兩腳拖在地板上，雙腳離地後，雙腳板併攏，
    軀幹往墊子前方延展，使胸骨往前提，視線落在前方瑜伽墊，
    維持在完成式約3個呼吸，隨著核心愈有力量，停留時間可加長。
    結束後慢慢將雙腳放回地面還原。

   如果大腿肌力不夠，無法讓膝蓋夾到腋下而停留在手肘的同學，
   可準備瑜伽磚，整個人蹲在磚頭上，重覆上述動作。
   或者雙腳離地無法維持平衡，也可試著提起一隻腳即可，
   慢慢練習，腹部力量強化後，再加深練習。





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